No Image

Упражнения для людей с избыточным весом

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
26 июля 2019

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

  • постоянно проявляется редкий пульс ( < 60 сердечных сокращений в мин.);
  • чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота, хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

  1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
  2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

  1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
  2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
  3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
  4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

  1. Проблема избыточного веса
  2. Факторы риска для людей с избыточным весом.
  3. Причины, от которых зависит набор лишнего веса.
  4. Методические основы тренировок.
    • Аэробная тренировка
    • Силовая тренировка
    • Рациональное питание
    • Индивидуальность подхода к тренировке.
    • контроль и анализ результатов
    • Фармакологические препараты, влияющие на сжигание жира.
    • Комплексный подход к снижению веса
    • Составление программ тренировок.
      • Схема построения занятий.

      Проблема избыточного веса

      По последним оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек в мире имеют лишний вес. Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России, в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% — избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей.

      Цель лекции — дать теоретические и практические рекомендации по составлению программ, направленных на снижение веса.

      Под избыточным весом (ожирением) понимают изменение обмена веществ, которое характеризуется значительным приростом жировой ткани в организме.

      При количественной оценке лишнего веса тела предпочтение отдаётся такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ).

      Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

      Формула индекса массы тела проста:

      вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, взятый в квадрат
      или
      ИМТ = вес (кг)/рост (м)2.
      Пример.
      Рост = 1,62 см, вес = 60 кг.
      Возводим рост в квадрат = 1,62 * 1,62 = 2,6244
      Определяем ИМТ = 60 / 2,6244 = 22,86

      Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
      15 и менее Острый дефицит массы
      15-18,5 (иногда 15-20) Недостаточная масса тела
      18,5-25 Норма
      25-30 Избыточная масса тела
      30-35 Ожирение первой степени
      35-40 Ожирение второй степени
      40 и более Ожирение третьей степени

      Факторы риска для людей с избыточным весом.

      Избыточный вес (ожирение) создаёт риск для возникновения следующих заболеваний и нарушений состояния здоровья:

      • Ишемическая болезнь сердца (ИБС);
      • Сахарный диабет 2-го типа:
      • Повышенное АД;
      • Заболевания желчного пузыря;
      • Болезни почек;
      • Заболевания ОДА;
      • Гормональные нарушения репродуктивной функции;
      • Повышенный риск развития онкологических заболеваний у женщин;
      • Одышка.

      Причины, от которых зависит набор лишнего веса.

      Генетическая предрасположенность.

      По данным научных наблюдений можно утверждать, что в 80% случаях у полных родителей, дети более склонны набирать лишний вес, чем у худощавых родителей.

      Эндокринные нарушения.

      На них приходится около 5% случаев ожирения. Причина кроется в нарушениях ф желёз внутренней секреции (клетки щитовидной железы, гипофиза, надпочечников

      Пол и возраст.

      Как у мужчин, так и у женщин с возрастом тенденция к полноте увеличивается. Пр в любой возрастной категории полных женщин больше, чем мужчин. Это объясняе различиями в гормональной системе.

      Нарушение питания в течение в течение первых 4-х лет жизни.

      В период внутриутробного развития и в течение первых четырёх лет жизни форми количество жировых клеток. Поэтому неправильное питание в этом возрасте опре; предрасположенность к увеличению веса. Нерациональное (неправильное) питание.

      Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисб между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть, и пить) и ее расходованием. Большое значение имеет также и подбор продуктов.

      Читайте также:  Причины резкого повышения сахара в крови
      Гиподинамия.

      Современные удобства, вызванные научно — техническим прогрессом (транспорта средства, эскалаторы, отопление, электрические бытовые приборы и др.) привели значительному снижению физической активности людей. Последствия диет и приёма лекарственных препаратов: средства, влияющие на аппетит, транквилизаторы, слабительные, диуретики.

      Психо — эмоциональные факторы.

      К психо — эмоциональным факторам, приводящим к полноте, относятся: усталост возбуждение, плохое настроение или депрессия. В таком состоянии зачастую moi находят утешение в еде.

      Беременность.

      Очень важно точно контролировать прирост веса в период беременности, чтобы i этого как можно скорее вернуть свой нормальный вес.

      Методические основы тренировок.

      Аэробная тренировка

      Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса.

      Цель аэробных тренировок: увеличить долю использования жирных кислот в качестве основного источника энергии и улучшить функционирование ССС. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса.

      Существует взаимосвязь частоты пульса и интенсивности физической нагрузки. Поэтому необходимо знать при каких значениях пульса можно и нужно выполнять аэробную работу. Для определения целевой зоны пульса, как правило, используют формулу Каувонена, учитывающую уровень подготовленности занимающегося:

      ЧСС=(220 — возраст — ЧССпокоя)х (зона интенсивности в % от ЧССтах)+ЧССпокоя.

      Выбор процента ЧСС зависит от уровня подготовленности. Данная формула не применяется для беременных, принимающих бета — блокаторы, а так же для людей с повышенным и пониженным ЧССпокоя.

      При аэробной работе используется кислород, окисляющий как жировые, так и углеводные запасы организма. Сердце прокачивает обогащенную кислородом кровь через ткани организма, поэтому от функционирования ССС напрямую зависит эффективность процесса снижения веса. Окисление жиров происходит при выполнении упражнений с мощностью 50% максимального потребления кислорода (МПК), что соответствует значениям пульса от 60 до 70% ЧСС max.

      Силовая тренировка

      Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса.

      Силовая тренировка также играет огромную роль в тренировках на снижение веса, причин тому несколько.

      Во-первых, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий организм расходует на её поддержание, т.к. мышечная ткань более активная, чем жировая ткань. Во-вторых, при продолжительной и интенсивной силовой тренировке происходит значительный расход калорий (создание дополнительного дефицита энергии). В-третьих, силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки (повышается доля использования жира в качестве энергии после снижения запасов первостепенных энергетических субстратов за время силовой тренировки, а именно гликогена мышц и печени).

      Рациональное питание

      Понятие «рациональный режим питания» при тренировках для снижения включает:

        количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания): рекомендуется 5-6 приёмов пищи в день;

      энергоценность суточного рациона: для снижения массы тела необходимо обеспечить отрицательный калорический баланс в организме, уменьшить количество поступающих с пищей калорий.

      примерные нормы пищевых компонентов (химический состав пищи): белки = 25-35 %;
      жиры =10-20%;
      углеводы = 45-60 % от общей суточной калорийности питания.

      распределение приёмов пищи в течении дня:
      3-4 приёма пищи — в первой половине дня;
      1-2 приёма пищи — во второй половине дня (в основном приём пищи богатой белками, с низким содержанием жиров и углеводов).

      интервалы между приёмами пищи: не более 3-х часов.

    • режимность питания: приёмы пищи в одно и то же время каждый день.
    • Индивидуальность подхода к тренировке.

      Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу)

      Контроль и анализ результатов

      Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами — вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела — мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот — вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.

      Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов: Метод инфракрасного излучения (FUTREX), Метод биоэлектрического импеданса (BIA), Калиперометрия, Антропометрия (измерение обхватов частей тела), Фотографирование, Взвешивание

      Фармакологические препараты, влияющие на сжигание жира.

      Не все нижеперечисленные препараты разрешены к применению в фитнесе и в спорте.

      • Жиросжигатели, стимулирующие нервную систему:
      • термогенные комплексы (на основе эфедрина и кофеина, или разрешённых аналогов);
      • кофеин;
      • йохимбин;
      • кленбутерол;
    • Гормональные препараты:
      • соматотропный гормон (СТГ) и синтетические аналоги;
      • гормоны щитовидной железы (L — тироксин и трийодтиронин);
      • анаболические стероиды и гормональные препараты на основе тестостерона;
      • Витаминоподобные вещества:
        • L — карнитин.
        • Комплексный подход к снижению веса.

          Для снижения жировой массы тела необходим комплексный подход, предполагающий сочетание рационального питания с выполнением физических нагрузок аэробной и силовой направленности.

          Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение и сохранение чистой (без жировой) массы тела, а их сочетание с аэробной нагрузкой ведёт к потере жировой массы.

          Составление программ тренировок.

          Наиболее эффективные упражнения.

          Для снижения жировой массы тела эффективна глобальная работа (ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля, многосуставные упражнения со свободными отягощениями) вызывающая большие биохимические сдвиги во всех органах и тканях организма. Выполнение таких упражнений вызывает значительное усиление деятельности дыхательной и СС систем, мышцы лучше обеспечиваются кислородом, следовательно, в их энергетическом обеспечении большая доля аэробного ресинтеза АТФ. Кроме того, выполнение таких упражнений (в них обычно задействовано более ЪА всех мышц тела) связано с большими расходами энергии.

          Схема построения занятий.

          Как правило, схема программы с учетом силовой тренировки выглядит следующим образом:

          1. Разминка.
          2. Предварительный стретч.
          3. Силовая часть.
          4. Аэробная часть.
          5. Заминка.
          6. Заключительный стретч.
          Читайте также:  Гипермобильность мпп сердца что это такое

          Продолжительность каждого из этапов программы, а также чередование дней аэробной или комбинированной нагрузки определяется в каждом случае индивидуально с учетом, в том числе, занятости клиента и его возможностей по времени. Например, если человек в состоянии выделить лишь два дня в неделю для тренировок по 1 часу, то можно рекомендовать ему комбинацию 30 минут силовой нагрузки + 30 минут кардио-нагрузки + рекомендации по питанию, естественно, объяснив при этом, что снижение веса не будет столь быстрым, насколько это возможно при более благоприятных условиях тренировок.

          Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

          Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
          После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

          Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

          Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
          По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

          Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

          Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

          1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

          2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

          Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
          Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

          Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

          Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
          А в то же время наши тренировки начинаются.

          И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
          А именно — мы идём гулять.

          Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

          Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
          Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

          В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

          И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

          У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

          И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

          А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
          И чем он медленнее, тем больше полноты.

          Как говорится всё хорошо в меру.

          Человек может быть очень полный от банального переедания.
          Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
          Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
          Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

          А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
          И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

          В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
          А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

          То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

          Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
          А они у нас и так практически не рабочие.

          Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

          Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

          Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

          Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
          Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

          Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

          Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

          И так стратегия и тактика нашего похудения.

          С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

          При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

          Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

          Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
          Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

          И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

          Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

          Читайте также:  Протромбиновое отношение норма у женщин

          Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

          И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

          И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
          Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

          Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

          К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

          По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
          Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

          Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

          Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

          Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

          Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
          Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

          Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

          Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

          Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

          Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

          А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

          Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

          Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

          И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

          К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

          А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

          И ещё, такие тренировки избавят вас от:

          улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

          Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

          Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

          Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

          В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
          И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
          Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

          Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
          В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

          В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

          Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

          Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

          Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

          Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

          Поэтому лучше всего делать фотографии.

          Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
          И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

          Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

          И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
          И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

          Следующий промежуточный этап.

          Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

          Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
          Надеюсь что тут всё понятно.

          Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,
          2 раза в день в быстром темпе.

          Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

          Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

          После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

          Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
          Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

          Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
          Не будет и на следующих этапах.

          Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

          Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
          Начинайте прямо с завтрашнего дня!

          Комментировать
          0 просмотров
          Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

          Это интересно
          Adblock detector